Au existat multe studii internaționale privind efectul potasiului asupra sistemului nostru cardiovascular. Concluziile sunt că mai mult potasiu în dietă este benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar că mai ales femeile și sportivii beneficiază de acest lucru.
Potasiul este poate cel mai important electrolit din corpul uman. Prin urmare, în acest blog ne uităm la ce este exact potasiul, ce poate face pentru sănătatea noastră și ce alimente sunt bogate în el.
Din cei 4 electroliți principali de care corpul uman are nevoie zilnic:
K – Potasiu 4700mg pe zi;
Na – Sodiu (Azot) 1500-2300mg pe zi;
Ca – calciu 1000 mg pe zi;
Mg – Magneziu 420 mg pe zi;
Oamenii de știință trag un semnal de alarmă de ceva vreme, deoarece numărul persoanelor cu deficit de potasiu a crescut în ultimii ani. Potrivit Centrului Național de Statistică a Sănătății din SUA, chiar și 98-100% dintre americani nu ar îndeplini doza zilnică recomandată de potasiu. O deficiență severă de potasiu este cunoscută și sub denumirea de hipokaliemie. În Europa, se spune că 20% dintre pacienții spitalizați au o deficiență ușoară de potasiu și 5% o deficiență severă.
Funcțiile potasiului
Potasiu este cel mai abundent mineral din organism după calciu și fosfor. Aproximativ 98% din tot potasiul se află în celulele corpului nostru, din care 80% în celulele musculare și doar 2% în fluidele corpului. Odată dizolvat în corpul nostru, acest mineral funcționează ca un electrolit încărcat pozitiv. Aceasta înseamnă că poate conduce electricitatea și astfel regla echilibrul fluidelor, poate transmite semnale prin sistemul nervos și permite mușchilor să se contracte.
Mușchii se contractă și se relaxează din nou cu ajutorul pompei de sodiu și potasiu folosind calciu și energie sub formă de ATP. Majoritatea potasiului se află în celula musculară și cea mai mare parte a sodiului se află în afara celulei musculare. Când mușchiul primește un semnal de la creier, celula musculară lasă sodiul să intre și potasa curge afară. Acest lucru face ca un mușchi să se încordeze și când potasa și sodiul sunt strânse înapoi, un mușchi se relaxează.
Aceasta din urmă înseamnă că potasiu este, de asemenea, foarte important pentru ritmul cardiac; o deficiență a acestui mineral poate perturba acest proces. Potasiul este, de asemenea, implicat în menținerea echilibrului acido-bazic în organism.
Potasiul joacă, de asemenea, un rol important în transmiterea și viteza semnalelor în celulele nervoase. Sportivii beneficiază deci de o dietă bogată în potasiu, astfel încât să construiască mai multă masă musculară care reacţionează mai rapid. Gândiți-vă la boxeri, jucători de tenis, jucători de fotbal și sportivi de forță.
Un deficit de potasiu la sportivi poate duce la crampe și oboseală musculară.
Tensiune arteriala
Sodiul (nitratul) și potasiul lucrează împreună în corpul nostru pentru a regla echilibrul fluidelor. Uneori sunt numiți omologul celuilalt. În comparație cu potasa, sodiul are proprietatea de a lega mai multă umiditate la sine. Dacă mănânci mult sodiu, cantitatea de sodiu din sânge crește și odată cu aceasta și cantitatea de lichid. Acest lucru face ca tensiunea arterială să crească din nou. Acest lucru, la rândul său, crește foarte mult riscul unui infarct. Dacă mănânci apoi mai mult potasiu, tensiunea arterială scade din nou. Acest lucru funcționează, pe de o parte, deoarece cantitatea de apă din vene scade, dar pe de altă parte și pentru că potasiul provoacă lărgirea pereților vaselor și excreția de lichid și deșeuri prin rinichi. Consumul de mai mult potasiu ajută organismul să scape de dezechilibrul de sodiu și poate scădea tensiunea arterială cu până la 6 mmHg. Hipertensiunea arterială este o sursă majoră de boală în rândul populației vestice din cauza consumului unilateral de sare. Unul dintre motivele pentru apariția frecventă a hipertensiunii arteriale este că dieta noastră conține prea multe alimente rafinate și prea puține fructe și legume. Alimentele rafinate sunt adesea aromate cu cantități exorbitante de sare rafinată.
Majoritatea potasiului se găsește în fructe. Un îngrășământ bun pentru fructe este, prin urmare, un îngrășământ NPK care este bogat în potasiu (K) și mai scăzut în sodiu (N) și fosfor (P). Prin urmare, un îngrășământ de potasiu bogat produce fructe mai sănătoase și mai mari.
O persoană normală are nevoie de 2 bucăți de fructe pe zi, unde sportivii (de sus) au nevoie de 3 până la 4 bucăți de fructe deoarece se pierde mult potasiu în timpul excreției acizilor creați de mușchi.
Deficiențe
Pe lângă hipertensiunea arterială, deficiența de potasiu poate provoca și multe alte plângeri, cum ar fi slăbiciune, oboseală, crampe musculare, incapacitatea de a dormi, arterioscleroză, furnicături, dificultăți de respirație, bătăi neregulate ale inimii și constipație. Acesta din urmă se datorează faptului că potasiul ajută la trimiterea semnalelor de la creier la intestine, care pot provoca contracții acolo.
O deficiență severă de potasiu va duce adesea la gleznele și picioarele umflate.
Rezistența la insulină sau diabeticii au, de asemenea, un necesar crescut de potasiu. Eu însumi mi-am ajutat odată diabetul 2, crescând aportul de potasiu, magneziu și vitamina D (pat de bronzare) și forțându-mă împotriva voinței corpului meu să fac un antrenament la interval pe stomacul gol, unde am alergat 12x 3 minute cu 1 minut de odihnă fiecare. timp. Este important ca ritmul cardiac să depășească întotdeauna 120 și în repaus să vină mereu sub 120. În acest fel, vă forțați organismul să consume nivelul prea mare de zahăr și insulină cu ajutorul mineralelor și vitaminei D. Un antrenament intens a fost suficient pentru a mă face să mă simt bine după aceea.
Stresul consumă, de asemenea, o mulțime de potasiu și alte minerale și vitamine. O persoană cu un nivel ridicat de stres ar face bine să ia mai multă potasiu cu magneziu, vitamina B12 și vitamina D pentru a rămâne calmă.
Pe langa un aport alimentar prea mic de potasiu, putem deveni carenti din cauza diareei (cronice), a utilizarii de laxative, a varsaturii frecvente, a consumului de argila, a anomaliilor hormonale si a folosirii medicamentelor. Există, de asemenea, unele dovezi că lipsa de potasiu poate împiedica producția de insulină și, prin urmare, poate crește nivelul de zahăr din sânge. Potasiul asigură că organismul poate stoca zahăr din glucoză în ficat.
Sare de potasiu
Unii medici și dieteticieni recomandă pacienților cu hipertensiune arterială să înlocuiască sarea normală pe bază de clorură de sodiu cu sare de potasiu. Potrivit cercetărilor, potasiul scade într-adevăr tensiunea arterială. Din păcate, experimentele brutarilor profesioniști au arătat că sarea de potasiu pură are un gust amar și metalic, motiv pentru care de obicei nu este apreciată. Ei sfătuiesc să nu folosiți multă sare de potasiu și sugerează să înlocuiți doar o parte din sodiu cu ea. Cu toate acestea, puteți lua potasiu și sub formă de bicarbonat de potasiu direct cu un pahar cu apă.
Când se folosește sare pe bază de sodiu, se recomandă sarea de mare măcinată grosier, deoarece sarea de masă este măcinată foarte fin și, prin urmare, conține mai mult sodiu pe volum. Conținutul de sodiu la 100 de grame nu diferă mult pe hârtie. Cu toate acestea, conform unui studiu, sarea de mare (celtică) crește tensiunea arterială mai puțin decât sarea rafinată. O analiză arată că sarea de masă nu conține practic niciun mineral, spre deosebire de sarea nerafinată. De exemplu, acesta din urmă conține ceva mai puțin sodiu și mult mai mult magneziu și potasiu.
Potasa prin suplimente
Există mai multe mărci pe piață care oferă potasiu ca supliment. Există și sportivi care beau bicarbonat de potasiu pur cu ceai. Echilibrat corespunzător, acest lucru va ajuta la construirea și menținerea masei musculare și va oferi sportivului un timp de recuperare mai rapid. Cu toate acestea, nu este recomandat să luați acest lucru doar pentru că o dietă sănătoasă poate satisface cu ușurință necesarul de potasiu prin consumul de fructe bine cultivate. In plus, potasa din tablete sau suplimente poate duce si la un exces, care poate provoca afectiuni gastrointestinale in cazurile usoare, dar in aritmii cardiace mai grave. Un exces de potasiu va face ca valoarea pH-ului din organism să fie prea mare. Un prim indiciu al unui surplus de potasiu este atunci când ocazional mușchii se contractă necontrolat (valoarea pH-ului prea mare sau scăzută). Prea multă potasiu poate provoca, de asemenea, pietre la rinichi, ceea ce face urinarea mai dificilă. Un pahar de apă cu acid malic și fără potasiu o vreme rezolvă rapid aceste probleme. Acidul malic scade din nou pH-ul și face ca potasiul să dizolve din nou pietrele la rinichi.
Suma zilnică recomandată
În fiecare zi, atât bărbații, cât și femeile au nevoie de aproximativ 4700 mg de potasiu. Pacienții cu rinichi sunt adesea sfătuiți să reducă consumul de potasiu și să urmeze o dietă cu conținut scăzut de potasiu. Motivul pentru acest lucru este complet neclar pentru mine atâta timp cât cineva nu este încă în stadiul final de insuficiență renală 5. Există indicii că mai multă potasiu poate fi uneori benefică și pentru pacienții cu rinichi; acest lucru a fost cercetat în continuare în ultimii ani.
Cuvânt de încheiere
Pentru o sănătate bună, este important să urmăriți aportul de potasiu suficient. Majoritatea oamenilor nu îndeplinesc doza zilnică recomandată. Mulți oameni se concentrează pe alți nutrienți, cum ar fi magneziul, care pierde rapid din vedere potasiul. O deficiență de potasiu poate fi contracarată cu ușurință prin consumul mai multor legume, fructe, leguminoase și pește cultivat cu un îngrășământ cu conținut ridicat de potasiu .
